说到95%的健身小白都会忽视的重要训练过程，也许有点经验的你就会想到，那一定是热身环节了。
在你准备嘿咻嘿咻大练一场之前，热身的重要性显而易见， 尤其是在天冷的日子里。
说白了，就是要给我们的关节加点儿润滑油，就让即刻君用一个栗子来说明一下：
试试用手去摸脚尖，你能伸到什么程度？有多少人只能“伸过膝盖”？
有多少人从小到大，总是把“我天生筋短”，当做玩笑话挂在嘴边。
然而，你可能不知道， 紧张的腘绳肌，也就是大腿后侧的肌群，在很大程度上限制了你的运动表现。
大腿后侧肌肉的过度紧张，不仅会增加你受伤的风险，（如跑步膝。跑步时，由于腘绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加）
此外，还会带来背痛，继而造成坐姿不良。
上班族每天大部分时间都处于久坐状态，腘绳肌处于收缩状态的时间过长，久而久之，身体习惯了这种状态。
当你需要活动的时候， 比如，弯腰想从地上捡起一根笔，你的身体会从后背部开始打折，而不是臀部。
灵活度小测试：你的大腿后侧紧张吗？
下面这些小测试都可以检测你的活动范围是不是正常。
如果缺乏灵活性的话，墙裂建议每天都要增加拉伸的时间，直到自己可以标准完成这些动作。
测试1
平躺于地面，举起一条腿尽可能指向天花板，保持腿部伸直不要屈膝。
在这种状态下，至少应该可以让双腿打开70度。
测试2
你可以用一个木棒或者塑料管，来协助自己保持脊柱中立位。把木棒贴紧脊柱，保持它接触你的头部、上背部以及尾骨。同时，从你的臀部将身体打折。
相信大多数人都在上面的两个小测试中，都会因为过紧的腘绳肌，而以失败告终。
下面这些拉伸和灵活性练习，都会大为改善你的现状。
臀部灵活性的提高， 可以让你完全激活臀部肌肉，这样就不会在硬拉的时候过多的使用背部肌肉。
腘绳肌基本拉伸
注意，要从臀部开始，将身体打折，不要只是弯曲脊柱去摸脚尖。
深呼吸，保持30秒再慢慢放开。
再拉伸另一边。重复3次。
高级腘绳肌拉伸（PNF拉伸）
注意，慢慢弯曲膝盖，拉伸脚后跟，使其接近臀部收缩腘绳肌。
保持3-10秒。再慢慢打直膝盖，再次拉伸。
深蹲 Squat
髋关节铰链 Hip Hinge
为了最大程度的受益于拉伸，记得在力量训练的时候，尽可能的push到你新get的活动范围。
研究表明，增加的灵活性会在你拉伸完之后持续至少6min。
所以，在拉伸之后，就可以趁热打铁，来点儿深蹲和髋关节铰链啦。
每个动作10次，重复3组，中等重量，保证活动范围的完整性。
总结一下：
1 首先，用2个小测试test一下你的大腿后侧和臀部的灵活性；
2 如果你的灵活性已经受限，每天做一做推荐的拉伸和训练动作；
3 热身拉伸不仅仅对健身人群很重要，非健身人群忽视这一点，长期积累下来也会造成肌肉劳损、关节活动性恶化、不良体态等后果。
4 从日常生活中的细节做起，慢慢改善不良体态。
比如说下面这个抬起重物的日常简单动作，你做对了吗？
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