健身前怎么做热身运动?多长时间合适?

好物百科 183

说到95%的健身小白都会忽视的重要训练过程,也许有点经验的你就会想到,那一定是热身环节了。

在你准备嘿咻嘿咻大练一场之前,热身的重要性显而易见, 尤其是在天冷的日子里。

说白了,就是要给我们的关节加点儿润滑油,就让即刻君用一个栗子来说明一下:

试试用手去摸脚尖,你能伸到什么程度?有多少人只能“伸过膝盖”?

有多少人从小到大,总是把“我天生筋短”,当做玩笑话挂在嘴边。

然而,你可能不知道, 紧张的腘绳肌,也就是大腿后侧的肌群,在很大程度上限制了你的运动表现。

大腿后侧肌肉的过度紧张,不仅会增加你受伤的风险,(如跑步膝。跑步时,由于腘绳肌柔韧性差,迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作,所以膝关节压力也会随之增加)

此外,还会带来背痛,继而造成坐姿不良。

上班族每天大部分时间都处于久坐状态,腘绳肌处于收缩状态的时间过长,久而久之,身体习惯了这种状态。

当你需要活动的时候, 比如,弯腰想从地上捡起一根笔,你的身体会从后背部开始打折,而不是臀部。

灵活度小测试:你的大腿后侧紧张吗?

下面这些小测试都可以检测你的活动范围是不是正常。

如果缺乏灵活性的话,墙裂建议每天都要增加拉伸的时间,直到自己可以标准完成这些动作。

测试1

平躺于地面,举起一条腿尽可能指向天花板,保持腿部伸直不要屈膝。

在这种状态下,至少应该可以让双腿打开70度。

测试2

你可以用一个木棒或者塑料管,来协助自己保持脊柱中立位。把木棒贴紧脊柱,保持它接触你的头部、上背部以及尾骨。同时,从你的臀部将身体打折。

相信大多数人都在上面的两个小测试中,都会因为过紧的腘绳肌,而以失败告终。

下面这些拉伸和灵活性练习,都会大为改善你的现状。

臀部灵活性的提高, 可以让你完全激活臀部肌肉,这样就不会在硬拉的时候过多的使用背部肌肉。

腘绳肌基本拉伸

注意,要从臀部开始,将身体打折,不要只是弯曲脊柱去摸脚尖。

深呼吸,保持30秒再慢慢放开。

再拉伸另一边。重复3次。

高级腘绳肌拉伸(PNF拉伸)

注意,慢慢弯曲膝盖,拉伸脚后跟,使其接近臀部收缩腘绳肌。

保持3-10秒。再慢慢打直膝盖,再次拉伸。

深蹲 Squat

髋关节铰链 Hip Hinge

为了最大程度的受益于拉伸,记得在力量训练的时候,尽可能的push到你新get的活动范围。

研究表明,增加的灵活性会在你拉伸完之后持续至少6min。

所以,在拉伸之后,就可以趁热打铁,来点儿深蹲和髋关节铰链啦。

每个动作10次,重复3组,中等重量,保证活动范围的完整性。

总结一下:

1 首先,用2个小测试test一下你的大腿后侧和臀部的灵活性;

2 如果你的灵活性已经受限,每天做一做推荐的拉伸和训练动作;

3 热身拉伸不仅仅对健身人群很重要,非健身人群忽视这一点,长期积累下来也会造成肌肉劳损、关节活动性恶化、不良体态等后果。

4 从日常生活中的细节做起,慢慢改善不良体态。

比如说下面这个抬起重物的日常简单动作,你做对了吗?

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